Українська дієтологиня та експертка з правильного харчування Ольга Усенко розповіла, як контролювати почуття голоду і знизити апетит.

Подробицями вона поділилася на своїй сторінці в Instagram. “Якщо не контролювати ситуацію, то зайві калорії дуже легко компенсують відсутність сонця і комфортної температури повітря за рахунок почуття жору. Тому існує теорія про збільшення жирів в такий період, а є (для тих, хто страждає сильніше) теорія про збільшення складних вуглеводів”, — розповіла Усенко.

За словами дієтологині, у свій раціон потрібно додати більше складних вуглеводів. На допомогу прийдуть: цільнозерновий хліб, всі види цільнозернових круп, бобові, картопля, крупи та хлібці з цільного зерна. Усенко зазначила, що краще набирати калорійність саме за допомогою цих продуктів, ніж зриватися на тортики.

Також вона додала, що обов’язково потрібно з’їдати мінімум одну порцію каші в день.

“Середня потрібна денна кількість каші 200-300 г (в готовому вигляді) — це 70-100 г в сухому вигляді. Зважуйте крупи в сухому вигляді якщо готуєте на раз, а якщо готуєте на кілька, тоді варіть їх 1:2 і зважуйте в готовому”, — пояснила Усенко.

Крім того, експертка з правильного харчування зазначила, що ви можете собі дозволити з’їсти й круасан. Головне, стежити за різноманітністю вашого раціону.

Я часто страждаю від безсоння, тому знаю точно — якщо вночі сплю менше семи годин, то прокидаюся втомлений і роздратований.

А ще я помітив, що від недосипання погіршується пам’ять. Про зв’язок між сном і пам’яттю відомо вже давно. Існує вірогідна гіпотеза: коли ви міцно спите, ваш мозок переносить тимчасові спогади, які назбиралися за день, у сховище тривалої пам’яті. Таким чином звільняється місце для інших спогадів.

Ці спогади буде втрачено, якщо ви не виспитесь.

Правдива ця гіпотеза чи ні, однак добре виспатись уночі, а не зубрити допізна, має особливо велике значення для студентів, які готуються до іспитів.

Але по-справжньому мене здивувало ось що. Готуючи програму “Вся правда про сон” для каналу BBC One, я з’ясував, що поганий нічний сон може негативно позначитися на рівні цукру в крові й навіть у здорових добровольців викликати відчуття голоду.

Щоб дізнатися більше, ми звернулися по допомогу до доктора Елінор Скотт, яка працює в університеті Лідса.
Під наглядом доктора Елінор ми набрали групу здорових добровольців. Їм усім надали прилади для моніторингу активності та постійного контролю рівня глюкози. Так ми кожні п’ять хвилин могли контролювати, що відбувається з рівнями цукру в їхній крові.

Ми попросили добровольців дві ночі спати нормально (щоб було від чого відштовхуватись), потім дві ночі засинати на три години пізніше, ніж звичайно, і ще дві ночі спати досхочу.

Десять тістечок з кремом

А оскільки я обожнюю проводити експерименти на собі, то, звичайно ж, долучився сам. Коли всі твої домашні вже повкладалися і тобі самому хочеться в ліжко, то не спати — сумнівне задоволення.

А ще мене неприємно вразив рівень цукру в крові, що підвищувався в ті дні, коли я позбавляв себе сну, і відчуття голоду, яке від цього виникало.

Те саме відбувалося з колегами-добровольцями. Коли ми зустрілися з доктором Скотт, щоб дізнатися свої результати, усі скаржилися, що їх пробивало на перекуси.

Як сказав один доброволець: “Мені так хотілося печива, що одним не обійшлося. Я з’їв десять. Так і записав у щоденник — печиво з ванільним кремом, 10 штук”.

“А це дивно?” — запитав у нього я.

“На сніданок? Дуже дивно!” — відповів він.

Хтось ласував печивом, комусь вдалося не порушувати звичайний режим харчування. Але всі ми помітили значні підвищення рівня цукру в крові, аж до тієї межі, за якою в здорових людей цукор підскакував до рівня діабету 2-го типу. Дві ночі нормального сну — і ці проблеми зникали.

Як зазначила доктор Скотт, було проведено масштабні дослідження, тому вже є багато доказів, які свідчать — люди, що сплять менше семи годин на добу, більш схильні до ожиріння й розвитку діабету 2-го типу.

То чому ж це відбувається?

“Ми знаємо, що брак сну змінює гормони апетиту, — повідомила доктор Скотт, — тому ви, скоріш за все, будете відчувати голод, а не ситість. Також відомо, що людям, які недосипають, часто хочеться солодкого. Звідси й бажання їсти печиво”.

“А ще, якщо вас раптово розбудити в неналежний час, ваш організм виділить більше кортизолу — гормону стресу, а це, своєю чергою, може вплинути на рівень глюкози наступного дня”.

Важливо для дітей

Дослідники з Королівського коледжа Лондона проаналізували всі наявні дані. Виявилося, що люди, які недосипають, схильні в середньому споживати зайві 385 Ккал на день. З часом вони, звісно, можуть накопичитися.

Але не тільки рівень цукру підскакує і гормони голоду зашкалюють, коли ви мало спите.

Дослідники також виявили, що від перевтоми активізуються ділянки мозку, пов’язані з системою його винагороди. Простіше кажучи, мозок наполегливо спонукає вас шукати їжу.

Добре висипатися вночі важливо не лише для дорослих, а й для дітей.

Нещодавно вчені провели ще одне дослідження. Для цього взяли невелику групу дошкільнят, віком від трьох до чотирьох років. Дітей, що звикли до денного сну, не лише позбавили тихої години після обіду, але і вклали спати на дві години пізніше звичного вечірнього часу.

Наступного дня діти спожили на 20% більше калорій, ніж звичайно, зокрема цукру й вуглеводів. Після цього їм дозволили спати досхочу. Але протягом наступного дня вони все одно спожили на 14% більше калорій, ніж у нормі.

Усе це, разом узяте, вказує на важливість хорошого нічного сну.